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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.49

旬の味を楽しむ春キャベツシュウマイ

3月ごろから出回る春キャベツは、やわらかくてみずみずしいのが特徴。旬の野菜を楽しむ、変わり種のシュウマイを紹介します。

あんは豚ひき肉とたたいたエビをメインに、干しシイタケを加えることで風味豊かに。シュウマイの皮の代わりに千切りの春キャベツで包みます。キャベツは食物繊維やミネラルが豊富で、まとまった量を取れるので、食後の血糖値上昇を抑える、血中コレステロール濃度を抑制するなど、生活習慣病の予防におすすめのレシピです。ヘルシーながら、ほどよいシャキシャキ感で食べ応えもあります。

副菜のチリソース炒めに使うチンゲン菜は、春・秋が旬。βカロテンが豊富で、抗酸化作用が高く、皮膚や目の健康維持にも働きかけます。エビに含まれるアスタキサンチンも、βカロテンと同じカロテノイドの一種なので、同じ働きが期待できます。

1人分239kcal、塩分1.9g

春キャベツ 300g
塩 小さじ1/2
豚ひき肉 100g
エビ(殻付き) 80g
A
干しシイタケ(戻した後みじん切り) 2枚
玉ネギ(みじん切り) 50g
ショウガ(みじん切り) 5g

グリンピース(熱湯にくぐらせる) 10粒
濃口しょうゆ  小さじ2と1/2
酒、砂糖、ゴマ油、片栗粉 各小さじ1と3/4
塩 小さじ1/6
こしょう 少々
練りがらし(お好みで) 適量
  • 春キャベツの芯を取り除き4〜5mm程の千切りにする。ボウルに入れて塩を加え、手で軽く揉み15分置く。
  • エビの殻と背ワタを除いて、包丁で滑らかになるまでたたく。
  • 豚ひき肉と②を一緒にボウルに入れてよく練り、塩、こしょう、砂糖、しょうゆ、ゴマ油、酒、片栗粉を加えてさらに練る。
  • Aを全て加えて混ぜ合わせる。手にサラダ油(分量外)を付けて10等分して丸める。
  • 春キャベツはさっと水洗いしてザルにあげて水気を除き、手のひらに④のあんを乗せ、春キャベツをかぶせるように張り付けていく。
  • クッキングシートを底に当てて蒸し器に並べ、グリンピースを上に乗せ、強火で10分蒸す。
  • 蒸し器から取り出して皿に並べ、お好みで練りがらしを添える。
POINT
あんに春キャベツをかぶせたら、軽く握ってしっかりキャベツを張り付けます。クッキングシートを当てる部分は、あんが見えるままにしておきましょう。

1人分180kcal、塩分2.1g

エビ 6尾
イカ  60g
貝柱 4個
酒 小さじ2
A
白ネギ(みじん切り) 10g
ショウガ(みじん切り) 1かけ
ニンニク(みじん切り) 1/2かけ

チンゲン菜 1株
ナス 60g
赤パプリカ 40g
豆板醤  小さじ1/3
サラダ油 小さじ2
B
砂糖・薄口しょうゆ 各小さじ1
ケチャップ・鶏ガラスープ 各大さじ2
穀物酢 大さじ1/2
塩・こしょう 少々

水溶き片栗粉  (片栗粉大さじ1/2・水大さじ1)
パセリ(みじん切り) 少々
  • エビの殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタを取り出す。イカは表面をかのこ切りにし、一口大の大きさに切る。
  • チンゲン菜は2~3cmに、ナス、パプリカは小さめの乱切りにする。
  • Bの材料を混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油小さじ1と水大さじ1(分量外)、チンゲン菜の軸、ナス、パプリカを入れてふたをして火にかけて、煮立ったら中火弱で2分蒸し煮にして、取り出す。
  • 同じフライパンにサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、Aを全て加えて香りが出るまで炒め、豆板醤を加えて混ぜ、海鮮、酒を加えて炒める。
  • チンゲン菜の葉を加えてサッと炒め、③を加えて一気に煮立てる。
  • ④を戻し入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げ、パセリを散らす。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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