イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
旬をヘルシーに楽しむキノコの麻婆豆腐
秋が旬のキノコ類は、食物繊維が豊富で、低カロリーな食材です。シメジとエリンギに含まれるエルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンＤに変化。油を使う料理で吸収率が上がる脂溶性ビタミンとなり、カルシウムの吸収を助けます。カルシウム豊富な豆腐と油を使う麻婆豆腐に、キノコはぴったり。豆腐は絹ごしや充填（じゅうてん）よりカルシウム含有量が多い木綿豆腐を使いましょう。
辛さの決め手である豆板醤は、好みに合わせて量の調整を。ゴマ油と山椒（さんしょう）で風味を付けて、青ネギと糸唐辛子で彩りを添えて仕上げます。
副菜の卵焼きは、ニラとチーズを入れてこっくりとした味わいに。卵とチーズはコレステロールが多いと言われますが、細胞膜やホルモンをつくるのに欠かせない栄養素でもあるので、適度に摂取しましょう。ニラの辛み成分であるアリシンは、疲労回復や免疫力向上を助けるので、体調を崩しやすい季節の変わり目に取っておきたい栄養素です。
1人分303kcal、塩分2.3ｇ
- 木綿豆腐は1cm角に切り、ザルに入れて自然に水を切る。
- シメジはほぐし、エリンギは半分の長さに切って薄切りにする。
- 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、豚ひき肉を中火で軽く炒める。白ネギ、ニンニクを加えて炒めて香りが出たら、キノコを入れてしんなりするまで炒め、甜麺醤と豆板醤を加えて軽く炒める。
- Aを加えてなじませた後、豆腐を加えてやさしく混ぜ、水分が抜けすぎないよう様子を見ながら弱めの中火で4分程煮込む。
- 水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、ゴマ油を回し入れ、山椒を振る。
- 器に盛り付け、青ネギと糸唐辛子を散らす。
- POINT
豆腐を入れたら、ふたをせずに4分程煮込みます。水分が抜けすぎないよう、様子を見て火加減を調整するなどしましょう。
1人分200kcal、塩分1.7ｇ
- ニラは5mm幅に刻む。
- 溶き卵に調味料、鶏ガラスープ、ニラ、ピザ用チーズを加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器にサラダ油を入れて火にかけ、油をなじませる。
- ②を3回に分けて流し入れ、手前に三つ折りにして、焦がさないよう注意しながら弱めの中火で焼き上げる。
楠本 薫（管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター）
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé（クッキングカフェ）を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
