イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
ごろごろ夏野菜のさっぱりチキンカレー
![](/health-column/cooking_shungohan4/images/vol_52/ph_main.jpg)
旬の野菜は味が良くなるだけでなく、栄養素の量も多くなります。夏野菜に多く含まれるカリウムには、利尿作用によって熱を持った体を冷ます働きがあります。また水分も多いので、汗をかいた体の水分補給にもなります。
チキンカレーに入れるナス・ズッキーニ・赤パプリカ・トマトは、カリウムの他に、紫外線ダメージを防ぐ抗酸化作用が高いβカロテン、ビタミンC・Eも豊富。赤パプリカのカプサンチン、トマトのリコピンにも同じ働きがあります。リコピンは熱に強く、ピューレなどの加工品からも効率よく摂取できます。トマトピューレを加えたカレーは、さっぱりした味わいで夏の食卓にぴったりです。
副菜のサモサはインドのジャガイモ料理で、スパイスたっぷりの具をパイに似た生地で包んで揚げたもの。今回は春巻きの皮で代用し、パリッと焼き上げます。ジャガイモもビタミンCが豊富。疲労回復を助ける働きもあるので、積極的に取るのがおすすめです。
1人分630kcal、塩分1.5g
![鶏もも肉 200g
玉ネギ 100g
ナス・ズッキーニ 各80g
赤パプリカ 60g
トマト 1/2個
A
ショウガ(みじん切り) 5g
ニンニク(みじん切り) 1/2かけ
シシトウ(みじん切り) 2本
カレー粉 小さじ3
B
トマトピューレ 大さじ4
水 150㏄
ウスターソース・味噌 各小さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
ココナッツミルク 大さじ3
サラダ油 小さじ3
ご飯 1合分
パセリ(粉)少々](/health-column/cooking_shungohan4/images/vol_52/recipe_01.gif)
- 玉ネギは薄切り、ナス、ズッキーニ、パプリカは一口サイズの乱切りにする。トマトは8等分に切る。
- 鶏もも肉を一口大に切る。
- 鍋にサラダ油半量を入れて火にかけ、ズッキーニとナス、パプリカを炒め、適度に火が通ったら一度取り出す。
- 鍋に残りのサラダ油を入れて火にかけ、玉ネギを炒める。しんなりしたらAを加えて、香りが出たら鶏もも肉を加えて中火強で炒める。
- 鶏もも肉の色が変わったらカレー粉を加え、火を少し弱めて炒める。
- Bを加えてひと煮立ちさせる。
- トマトと③の野菜を戻し入れ、ふたをして弱火で5分煮る。
- ココナッツミルクを加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょう(分量外)で味を調える。
- 器にご飯とカレーを盛り付け、ご飯の上にパセリを振りかける。
- POINT
ココナッツミルクを入れる際は火加減に注意。ぐつぐつ煮ると風味が飛んでしまうので、ひと煮立ちさせたら火から下ろしましょう。
1人分163kcal、塩分0.9g
![ジャガイモ(男爵) 120g
玉ネギ(みじん切り) 30g
ベーコン(ハーフ・細切り) 2枚
サラダ油 大さじ3
C
ガラムマサラ、ナツメグ、こしょう 各少々
塩 小さじ1/6
春巻きの皮 2枚](/health-column/cooking_shungohan4/images/vol_52/recipe_02.gif)
- ジャガイモの皮をむき、5mm幅くらいの半月切りにし、崩れるくらいまでしっかりゆでる。水を適度に切り、弱火にかけながら木べらでつぶす。
- フライパンにサラダ油(分量外)を入れて火にかけ、ベーコンと玉ネギを少し色付くまで炒める。
- ①と②をボウルに入れ、Cを入れて混ぜ、味を調える。
- 春巻きの皮を半分に切り、4等分にした③を三角形にして、春巻きの皮の端に乗せて三角形を崩さないように折り畳んでいく。巻き終わりに水を付けて、剥がれないよう留める。
- フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、④を入れ、両面がきつね色になるまでパリッと焼く。
楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。