イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
ふっくらヘルシー アジと豆腐のハンバーグ
アジは初夏が旬。脂がよく乗る時期ですが、他の青魚に比べると低脂質なのが特徴です。今回はひと手間かけて、食べ応えがあってヘルシーな豆腐ハンバーグを作ります。
アジは三枚におろしたものを用意し、食感が良くなるよう、丁寧に皮と骨を取り除きましょう。包丁でたたいてミンチ状にしたら、他の材料とよく混ぜ合わせます。
青魚の脂は、血流を良くし、コレステロール値の上昇を抑えるなどの働きがあるDHA・EPAが豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含んでいます。豆腐は高たんぱくかつカルシウム豊富なので、組み合わせはバッチリ。絹ごしや充てんより、カルシウム含有量が多い木綿豆腐がおすすめです。
付け合わせのツナマヨネーズ和えは、切り干し大根を加えることで噛み応えがあり満腹感がアップ。生のダイコンよりカルシウム・ビタミン・鉄などを多く含み、食物繊維も豊富なので、栄養価の面でもボリュームアップな一品です。
1人分240kcal、塩分2.4ｇ
- アジの皮を取り除く。
- アジの骨を除き、包丁で身を適度に刻み、たたいてミンチ状にする。
- ミンチをボウルに入れ、味噌、酒、片栗粉、溶き卵を加えてよく練る。白ネギ、ショウガを加えて、豆腐を崩しながら混ぜ合わせる。
- 2つに分けて小判型に成形する。
- フライパンにサラダ油を入れて中火強で熱し、④を入れて、軽く焼き色が付くまで強火で焼き裏返す。ひと呼吸置いて火を弱めてふたをして、3分蒸し焼きにして、裏返してさらに3分焼く。もう一度ひっくり返して、火を消してふたをしたまま1～2分置く。
- 小鍋にAを全て入れて、ひと煮立ちさせる。水溶き片栗粉を適量加えて、とろみを固めに付け、ショウガ汁を回し入れる。
- 皿に盛り付け⑥をかける。上に大葉を乗せ、トマトなどの野菜を添える。
- POINT
ハンバーグはまず強火で、香ばしく焼き色を付けるのがポイント。その後は弱火でじっくり蒸し焼きにして、ふっくらとした食感に仕上げましょう。
1人分92kcal、塩分1.1ｇ
- キュウリは千切りにして、軽く塩もみ（分量外小さじ1/4）する。
- ボウルにツナを入れて、水気を切った切り干し大根と①のキュウリ、玉ネギを加え、マヨネーズ、塩、黒こしょうで味を調える。
楠本 薫（管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター）
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé（クッキングカフェ）を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
