季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
フライパンひとつで手軽に作れる鯛めし
鯛の尾頭付きはお祝い事の定番ですが、調理が大変と思う方もいるのでは。今回は切り身で手軽に作れて、お祝いの席にもぴったりの鯛めしのレシピです。
鯛は臭みを取り、フライパンで軽く焼くと、香ばしく風味豊かに仕上がります。皮には、抗酸化作用を持つアスタキサンチンが含まれているので、剥がさずにいただきましょう。
鯛の身に含まれる、糖質の代謝を促すビタミンB1、肝機能の健康維持に働くタウリン、アルコール分解を助けるナイアシンはいずれも水溶性ですが、米と一緒に炊くと漏れなく摂取できます。
鯛を焼いたフライパンに米と調味料、鯛、ショウガを入れたら、あとは炊くだけ。ふっくら炊けたら、鯛の身をほぐしながら全体を切り混ぜて器によそいましょう。
付け合わせのブロッコリーはビタミンCが豊富。免疫機能に働き掛けて、免疫力がアップします。桜エビのうま味に、ゴマ油で炒めた白ネギの香味も加わって、お箸が進む一皿です。
1人分443kcal、塩分2.1g
- 鯛の切り身は骨を除き、軽く塩（分量外）を振る。10分ほど置き、出てきた水分をペーパーでやさしく拭き取る。
- フライパンにサラダ油を入れて、鯛の皮目を中心に焼く。
- ショウガは皮をむいて千切りにする。三つ葉は2㎝ほどの長さに切る。
- 〈調味液〉の材料を全てボウルに入れて混ぜる。
- 洗って水気をしっかり切った米をフライパンに入れ、平らにならしたら〈調味液〉を流し入れる。上に鯛の切り身を並べ、千切りしたショウガを散らす。
- ふたをして強火にかけ、煮立ったら火をごく弱火にして15分炊く。
- 仕上げに5秒ほど強火にしたら火を消して、保温のためにタオルなどで包み、20分蒸らす。
- ふたを開け、三つ葉を散らし入れる。
- POINT
鯛の切り身は、下処理をしっかりして臭み取りを。塩を振って置いておくと、臭みを含んだ水分が出てきます。洗い流すと水っぽくなってしまうので、ペーパーで拭き取るようにしましょう。
1人分61kcal、塩分0.3g
- ブロッコリーの花の部分は小房に切り分け、軸は周りの皮をそぎ取ってから一口大の大きさに切る。鍋に湯を沸かして1分ほど塩ゆでし（塩は分量外）、ザルに取り上げて冷ます。
- ボウルでAを混ぜ合わせる。
- 白ネギは小口切りにし、ゴマ油で炒める。しんなりしていい香りが出てきたら、②のボウルに加える。
- 粗熱が取れた①を③のボウルで和え、器に盛る。
楠本 薫（管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター）
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé（クッキングカフェ）を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
