季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
お酢で気分もさっぱり イワシの南蛮漬け
雨が続いて、気分までじめじめしそうな梅雨時。今ごろから秋にかけてが旬のイワシで、お酢の香りが食欲をそそる南蛮漬けはいかがでしょうか。
漬け込み液はお酢と砂糖・しょうゆで甘酸っぱく、赤唐辛子がピリリとしたアクセント。イワシは揚げたてのうちに漬けると、味がよく染み込み、骨もやわらかくなって丸ごと食べられます。冷蔵庫で一晩から1日漬けておくと、さらにおいしくいただけます。
イワシに含まれるDHA・EPAには、血栓を予防して血流を正常に保ち、脳を活性化させるなどの働きがあります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く、骨ごと食べればカルシウムを効率よく取ることができます。
付け合わせは、バターでコクのある味わいに仕上げた酒蒸し。アサリのうま味と豆野菜の風味が、マイルドに絡まります。さやも食べられる豆野菜は食物繊維が豊富で、サヤインゲンはβカロテンを含有。抗酸化作用や免疫を増強する働きが期待できます。
1人分268kcal、塩分1.9g
- 下処理したイワシをバットに乗せて両面に塩を軽く振り、10分ほどおいておく。
- 玉ネギとニンジンは皮をむき、セロリは筋を取る。ニンジンとセロリは４～５cmほどの長さの千切りに、玉ネギは薄切りにしたら、切った具材をボウルにまんべんなく広げる。
- 漬け込み液の調味料を混ぜ合わせ、赤唐辛子を加える。
- イワシから出てきた水気を拭き取り、片栗粉を表面に軽くまぶす。
- 170～180℃に熱した揚げ油で2分ほど中火でカラッと揚げる。
- 油を切り、熱いうちに②の上に乗せる。漬け込み液を回しかけてやさしく混ぜ合わせ、しばらくおいて味をなじませる。
- 器に盛り付け上にカイワレ大根を添える。
- POINT
イワシの臭み取りで簡単な方法は、塩を振っておいておくこと。余分な水分と一緒に、臭みのもととなる成分も出てきます。しっかり水気を拭き取ってから調理しましょう。
1人分99kcal、塩分1.1g
- 一晩砂出ししたアサリをよく洗う。
- サヤインゲンは３等分に、スナップエンドウは筋を取って半分に切る。
- フライパンに酒、薄口しょうゆ、サヤインゲン、スナップエンドウを入れてふたをして、強火にかけて煮立ったら火を弱めて2分ほど蒸し煮にする。アサリを加え、アサリの口が開くまで中火でさらに加熱する。
- バターを加えて溶かしながらあえる。
楠本 薫（管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター）
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé（クッキングカフェ）を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
